Los 12 alimentos más ricos en nutrientes del mundo

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El cuerpo necesita suficiente combustible, grandes cantidades de nutrientes necesarios, para poder funcionar de manera efectiva. Al mismo tiempo, las personas también deben ser conscientes de la cantidad de calorías que consumen. Además, no todo el mundo tiene tiempo para preparar comidas elaboradas. Entonces, ¿cómo se aseguran las personas de obtener los nutrientes que necesitan cuando solo pueden consumir una cantidad limitada de alimentos por día?

La solución radica en consumir alimentos ricos en nutrientes, alimentos relativamente bajos en calorías pero ricos en cantidad y variedad de nutrientes. Tener solo un poco de estos alimentos no solo deja al cuerpo satisfecho sino que también le da lo que necesita para estar sano y fuerte.

1. Espinaca La
espinaca es una excelente fuente de potasio, vitamina A, vitamina K, manganeso, ácido fólico y hierro. Una taza de espinacas crudas proporciona la mitad del valor diario recomendado, o DV, de vitamina A, que es esencial para una visión saludable, el funcionamiento del sistema inmunológico y la reproducción.

2. Coles de Bruselas
Una taza de coles de Bruselas cocidas contiene 195 % DV de vitamina K, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, y 125 % DV de vitamina C, que estimula la función del sistema inmunológico y ayuda a reducir la formación de arrugas. También ofrece más del 10 por ciento DV de vitamina A, vitamina B-6, folato, potasio y manganeso.

3. Coliflor
Una taza de coliflor cocida contiene 73 % DV de vitamina C, 19 % DV de vitamina K, 14 % DV de ácido fólico, 12 % DV de vitamina B12, 11 % DV de colina y 11 % DV de fibra dietética, que ayuda a prevenir el estreñimiento, estabilizar el azúcar en la sangre y reducir el colesterol. La coliflor también contiene pequeñas cantidades de tiamina, proteína, riboflavina, niacina y magnesio.

4. Brócoli
Una taza de brócoli cocido proporciona más del 100 por ciento DV de vitaminas C y K. También es una excelente fuente de vitamina A, ácido fólico, cromo, riboflavina, potasio, fibra y cobre, que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos. y mantiene saludable el sistema inmunológico.

5. Batatas
Las batatas son una fuente abundante de betacaroteno, que ayuda a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, disminuye las enfermedades del corazón, protege contra el asma y retarda el proceso de envejecimiento. Una batata mediana también tiene más del 100 % DV de vitamina A, 28 % DV de manganeso, 16 % DV de vitamina B6, 37 % DV de vitamina C y 15 % DV de potasio. También contiene pequeñas cantidades de calcio, magnesio, hierro, fósforo, tiamina, riboflavina, ácido fólico, zinc y vitamina E.

6. Col
rizada La col rizada está repleta de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Una porción de 100 gramos de col rizada contiene 200 % DV de vitamina C, 300 % DV de vitamina A y 1000 % DV de vitamina K1. Además, tiene grandes cantidades de vitamina B6, potasio, proteína, magnesio, cobre, manganeso, fibra, calcio y hierro. Debido a que es bajo en oxalato (una molécula natural que se une al calcio), el cuerpo puede absorber mejor el calcio y el hierro de la col rizada.

7. Salmón
De todos los pescados, el salmón contiene la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, que están relacionados con la mejora del bienestar y reducen el riesgo de muchas enfermedades graves, incluidas las enfermedades cardíacas, la demencia y la depresión. Una pieza de salmón de 100 gramos contiene no solo 2,8 gramos de omega-3, sino también grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas B.

8. Algas
marinas Las algas marinas tienen un alto contenido de minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso. También es rico en compuestos bioactivos como las ficocianinas y los carotenoides, que tienen poderosas propiedades antiinflamatorias. Las algas marinas son particularmente ricas en yodo, un mineral que el cuerpo utiliza para producir hormonas tiroideas. Comer un alga con alto contenido de yodo, como las algas marinas, solo unas pocas veces al mes puede darle al cuerpo todo el yodo que necesita.

9. Ajo
Las vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio son abundantes en el ajo. También contiene grandes cantidades de un compuesto de azufre llamado alicina, que puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol LDL “malo” mientras aumenta el colesterol HDL “bueno”, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. También se cree que las personas que comen mucho ajo tienen un menor riesgo de cánceres comunes, especialmente cáncer de colon y de estómago. El ajo crudo también tiene propiedades antibacterianas y antifúngicas.

10. Frambuesas
Una taza de frambuesas frescas proporciona 43 % DV de vitamina C, 32 % DV de fibra y 41 % DV de manganeso, que ayuda en la absorción de calcio, el metabolismo de grasas y carbohidratos y la regulación del azúcar en la sangre. Las frambuesas también contienen cantidades más pequeñas de ácido fólico, vitamina E, vitamina K, biotina, potasio, cobre y magnesio.

11. Fresas
Una taza de fresas contiene 100 por ciento DV de vitamina C, que es esencial para una piel saludable. Además, las fresas contienen potasio, fibra, magnesio, yodo, ácido fólico y cobre.

12. Chocolate amargo (cacao)
El chocolate amargo con alto contenido de cacao está cargado de fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso. También es rica en antioxidantes. Los estudios han demostrado que las personas que consumen chocolate negro al menos cinco veces a la semana tienen un riesgo 57 por ciento menor de enfermedad cardíaca. Otros beneficios para la salud del chocolate negro incluyen un flujo sanguíneo mejorado, presión arterial más baja, LDL reducido y función cerebral mejorada. Comer solo un pequeño cuadrado de chocolate negro de calidad por día es una de las mejores maneras de darle al cuerpo antioxidantes adicionales. Para obtener los mejores resultados, obtenga chocolate negro con 85 por ciento de cacao o más.

Equipar al cuerpo con los nutrientes que necesita para un funcionamiento óptimo no tiene por qué ser difícil. Agregar pequeñas cantidades de alimentos ricos en nutrientes a su dieta puede ser el truco.