Hábitos alimenticios para acelerar la pérdida de peso a medida que envejece, dicen los dietistas

Parece que todo el mundo quiere pisar el acelerador a fondo en la vida, y la necesidad de velocidad no cede cuando se trata de perder peso. Queremos ver resultados rápidamente. Y, sin embargo, el ritmo al que perdemos kilos parece disminuir a medida que envejecemos. ¿O sí?

La noción común de que el metabolismo se ralentiza a medida que envejecemos fue cuestionada el año pasado en un estudio publicado en la revista Ciencia. Investigadores de la Universidad de Duke descubrieron que el metabolismo se mantiene mayormente estable a lo largo de la vida, disminuyendo aproximadamente un 3 % por año hasta aproximadamente los 20 años y luego se estabiliza hasta alrededor de los 60 años, cuando vuelve a disminuir a una tasa de aproximadamente un 1 % anual.

El estudio sorprendió a muchos que aceptaron la convención histórica de que los cambios en el metabolismo debidos al envejecimiento contribuyen al aumento de peso. Sin embargo, es probable que su estilo de vida esté afectando su capacidad para adelgazar. Entonces, repasemos algunos hábitos alimenticios clave que, según los dietistas, pueden acelerar la pérdida de peso a medida que envejece.

Shutterstock No se deje atrapar por las afirmaciones de cada plan de dieta nuevo o viejo que vea.

“La mayoría de las dietas son restrictivas, difíciles de seguir y no es realista mantenerlas a largo plazo”, advierte Sandy Younan Brikho, RDN, propietaria de El plato de la nutrición. “Si amas lo que comes y si estás perdiendo peso en el proceso, entonces no solo perderás peso, ¡sino que también lo mantendrás!”

En lugar de una dieta de sustracción, Brikho recomienda agregando en ciertos alimentos que pueden ayudar con una pérdida de peso más rápida.

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Shutterstock Es un simple truco de comportamiento que obtendrá grandes beneficios con el tiempo. Brikho dice que adquirir el hábito de cubrir siempre la mitad de su plato con vegetales ayuda a aumentar su saciedad, evitar comer en exceso y ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita.

“Haz esto y no necesitarás duplicar la porción de pasta y albóndigas para sentirte lleno”, dice ella. “Perderás peso con el tiempo al reducir automáticamente el consumo de muchos otros alimentos ricos en calorías”.

Shutterstock Incluso si su metabolismo no ha disminuido, es posible que esté quemando menos calorías porque no está tan activo todos los días como antes o tal vez no esté durmiendo lo suficiente. Si, por alguna razón, su quema de calorías no es lo que era y no ha reducido su consumo de calorías proporcionalmente, aumentará de peso.

Evite ese escenario y pierda peso reduciendo el tamaño de las porciones de su comida, sugiere Jesse Feder, RDN en Almacén de fuerza EE. UU..

“No tienes que cambiar lo que comes, solo la cantidad”, dice Feder. “En la cultura actual, tendemos a comer hasta que ya no podemos respirar. Siempre les digo a mis clientes que dejen de comer cuando se sientan satisfechos”.

Consejo: Deje sus cubiertos y tome un sorbo de agua entre bocado y bocado.

“Al hacer esto, podemos comenzar a regular las hormonas que nos hacen sentir satisfechos más fácilmente”, dice Feder.

Shutterstock Asegurarse de comer suficientes proteínas todos los días es el hábito alimenticio más importante que debe adoptar, según Katie Tomaschko, RDN con Sonrisas Deportivas.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

“La proteína es el macronutriente más saciante y detendrá el aumento de peso al evitar el exceso de calorías”, dice ella.

Hay otra razón importante para comer más proteínas: las proteínas ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad.

“El músculo quema más calorías que la grasa y es una de las únicas formas en que puede aumentar su metabolismo”, dice Tomaschko.

Ella recomienda obtener de 25 a 30 gramos de proteína por comida para asegurarse de maximizar los beneficios. Combine esa proteína con estos ejercicios de piso que aceleran la pérdida de grasa abdominal, según un entrenador.

Shutterstock "El azúcar procesada está en todas partes, incluso los alimentos aparentemente saludables como el yogur y los cereales a veces contienen mucha azúcar añadida", dice Janet Coleman, RD de La Revista del Consumidor. "Reducir el azúcar procesada de las bebidas endulzadas y los alimentos envasados ​​y sus calorías vacías ayudará a acelerar la pérdida de peso".

Coleman sugiere sustituir los dulces por frutas, especialmente bayas.

“Las bayas tienen un alto contenido de antioxidantes que ayudan a combatir el daño de los radicales libres mientras mejoran la salud de nuestras células”, dice ella.

Shutterstock Adquirir el hábito de llevar una botella de agua contigo en el auto, en el trabajo, mientras compras, puede ayudarte a perder peso rápidamente por varias razones, dice Tomaschko. Beber agua puede ayudar a suprimir el apetito e incluso ayudar a aumentar su energía y metabolismo. llena tu barriga, ayudando a evitar el hambre. Llevar agua a donde quiera que vaya, lo desalienta a comprar bebidas azucaradas para saciar su sed.

“La hidratación es esencial para una buena salud”, dice ella. “Es muy importante beber tanta agua como puedas durante el día”, dice Tomaschko.

Incluso podría considerar llevar su botella de agua a las reuniones familiares donde se servirán bebidas alcohólicas y azucaradas. Existe una clara conexión entre beber alcohol y refrescos azucarados y enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, dice Feder.

Shutterstock En otras palabras, elija carbohidratos más complejos como frijoles, quinua, pan 100 % integral y avena cortada en acero. Los carbohidratos complejos son ricos en fibra, lo que nos ayuda a sentirnos satisfechos por más tiempo, por lo que comemos menos bocadillos entre comidas, dice Laura Krauza, RDN, propietaria de Dietista de cintura. Los dietistas recomiendan que las mujeres se apunten a comer unos 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deberían llegar a los 38 gramos.

Algunas de las mejores fuentes de fibra por porción, además de las anteriores, incluyen frambuesas (8 gramos), guisantes partidos (16 gramos), salvado de cereales (5,5 gramos), lentejas (15,5 gramos), frijoles negros (15 gramos) y aire. -palomitas de maíz (3,5 gramos).

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