30 superalimentos esenciales de primavera para bajar de peso

La primavera está en el aire y, en un abrir y cerrar de ojos, será el momento de usar ropa que deje al descubierto la piel y que no perdone las indulgencias dietéticas del invierno. Pero ahí es donde entran en juego los superalimentos de primavera.

Comience su adelgazamiento previo al verano con estos superalimentos repletos de nutrientes que entran en temporada en la primavera, junto con algunos artículos comprobados disponibles durante todo el año. Los beneficios de abastecerse de frutas y verduras que son las primeras en llegar a su mercado verde son dobles: se venden con una frescura óptima, ya que se cultivan localmente en lugar de enviarse desde otro hemisferio, lo que significa que también son económicas debido para bajar los costos de envío. ¡Es un ganar-ganar!

Así que abastécete de nuestras selecciones favoritas de esta lista de alimentos a continuación para tonificarte antes de la temporada de trajes de baño. Y para ayudarlo a lo largo de su viaje de pérdida de peso, tenemos muchos recetas de batidos listo para llevar que puedes preparar con algunos de estos superalimentos primaverales. Además, echa un vistazo a nuestras 22 comidas para derretir la grasa abdominal en 2022.

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Su tono rojo brillante sin duda agrega estética a una ensalada, pero el color de los rábanos es responsable de algo más que un estilo decorativo. Los rábanos adquieren su tonalidad roja debido a las antocianinas, un fitoquímico que se ha demostrado que quema grasa y reduce el riesgo de diabetes. También se ha demostrado que reducen el colesterol, la resistencia a la insulina y la inflamación. Según una reseña en la revista Nutrientes Los rábanos pueden ayudar a prevenir la diabetes debido a su capacidad para reducir la acumulación de radicales libres, promover la absorción de glucosa y el metabolismo energético y reducir la absorción de glucosa en el intestino. ¿Buscas agregarlos a tu dieta de primavera? Intente cortar las esferas y cubrirlas con hummus o queso feta para obtener un refrigerio fácil y rico en fibra.

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Como una de las primeras verduras en llegar al mercado de agricultores en abril y mayo, los espárragos son ricos en calcio, cobre, ácido fólico y hierro, además de vitaminas A, C, E, K y B6. Un estudio de 2010 realizado por el Departamento de Farmacología en Kasturba Medical College descubrió que la calidad diurética de los espárragos ayuda a eliminar las toxinas de su sistema. Las lanzas también contienen fibra soluble y fibra insoluble, nutrientes de digestión lenta que te mantienen lleno después de una comida. Claro, el compuesto sulfuroso en los espárragos, llamado mercaptano, hace que tu orina huela raro dentro de los 15 a 30 minutos de haberla comido, pero eso no debería ser un factor decisivo. Con solo 27 calorías por taza y tres gramos de proteína, es un alimento que puede masticar sin culpa.

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En temporada desde finales de abril hasta mediados de julio, esta fruta de hueso es el sustituto perfecto de otros dulces más pecaminosos. Cargados con potasio, vitamina C y vitamina A, que promueven una buena visión, un sistema inmunológico fuerte y una salud reproductiva robusta, los albaricoques tienen 3 gramos de fibra y solo 79 calorías por taza. “Si su objetivo es perder peso, podría comer dos albaricoques de postre, obtener un gran sabor a dulzura pero realmente consumir muy pocas calorías”, dice Keri Gans, MS, RDN, CDN, autora de La dieta del pequeño cambio. Y si está buscando mejorar su dieta y perder peso, nuestro consejo es que lo tome con calma para que realmente no logre con estas 30 maneras de perder peso y no recuperarlo.

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Esta planta puede parecerse al apio, pero si alguna vez ha sido lo suficientemente aventurero como para cocinar con ella, sabe que a esta verdura agria le encanta combinarla con frutas para convertirse en un dulce. (Simplemente no comas las hojas, porque son venenosas). Según un estudio en el Revista de Ciencias Toxicológicas, el ruibarbo tiene un alto contenido de catequinas, el mismo compuesto que le da al té verde sus propiedades para combatir la grasa abdominal. Las catequinas destruyen el tejido adiposo al desencadenar la liberación de grasa de las células grasas (particularmente en el abdomen) y luego aceleran la capacidad del hígado para convertir esa grasa en energía.

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Durante demasiado tiempo, la legumbre que contiene una cantidad sorprendente de proteína (9 gramos por taza) ha tenido mala reputación. “La gente piensa que los guisantes son una verdura con más almidón y no necesariamente uno que deberían comer, pero eso no podría estar más lejos de la verdad”, dice Gans. Estas llegadas de abril al mercado verde están cargadas con una dosis sólida de fibra además de una mina de oro nutricional de vitaminas y minerales que incluyen vitaminas A, B6, C y K, ácido fólico, riboflavina, tiamina, magnesio, potasio, fósforo, manganeso y hierro. .

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Estos hongos son la tercera fuente vegetal más alta de vitamina D (solo detrás de otros dos hongos), y le brindan el 23 por ciento de su valor diario recomendado en una sola taza. Esta vitamina tiene muchas funciones biológicas más allá de su rol clásico en el metabolismo óseo, una de las cuales es regular su sistema inmunológico. Un estudio encontró que cuando las concentraciones de vitamina D eran bajas en un grupo de corredores, tenían un biomarcador de aumento de la inflamación. Cuando su cuerpo está en un estado de inflamación crónica, puede provocar la obstrucción de las arterias, empeoramiento de la resistencia a la insulina e incluso aumento de peso. Entonces, además de salir de ese agujero frío y lúgubre en el que te cavaste este invierno y atrapar algunos rayos que producen vitamina D, ¡asegúrate de comer algunas colmenillas!

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Las fresas entran en temporada entre mediados de abril y junio, lo que las convierte en una excelente opción para su dieta primaveral para quemar grasa. “Un estudio de 2015 examinó los efectos de las chokeberries, que tienen un alto contenido de antocianinas químicas vegetales”, explica Toby Amidor, MS, RD experto en nutrición y autor de The Greek Yogurt Kitchen: más de 130 recetas deliciosas y saludables para cada comida del día. “El estudio encontró que las antocianinas pueden ayudar a disminuir la acumulación de grasa abdominal en ratas. Aunque no se pueden encontrar fácilmente chokeberries en los EE. UU., se pueden encontrar fresas que están llenas de antocianinas”. Con solo 50 calorías por taza, también proporcionan 3 gramos de relleno de fibra y un montón de vitamina C que estimula el metabolismo.

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Si bien el pescado siempre es una excelente opción para perder peso, no pase por alto los mariscos que son dejados de lado por las estrellas de la dieta como el salmón y el atún. “Creo que los camarones a veces se olvidan”, dice Gans. Tres onzas de camarones al vapor contienen solo 84 calorías con 17 gramos de proteína. Los camarones también son una excelente fuente del mineral antioxidante selenio, que mantiene la salud del corazón. Aquellos que buscan evitar el colesterol alto deben saber que hay 220 miligramos de colesterol contenidos en una porción de camarones de 4 onzas, pero hay un lado positivo: estos crustáceos también contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

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A medida que el clima se vuelve más cálido, un tazón fresco de yogur griego combinado con granola baja en azúcar y bayas es un desayuno refrescante que lo mantendrá lleno durante toda la mañana. Cargado con potasio, proteínas, zinc y vitaminas B6 y B12, este producto lácteo agrio y cremoso es excelente como refrigerio o como sustituto de la crema agria. Y se ha descubierto que ayuda a mantenerse delgado. “Un estudio de 2016 analizó la dieta de calidad sobre los efectos de la grasa abdominal y concluyó que una dieta de alta calidad se asoció con una menor cantidad de grasa abdominal”, dice Amidor. “Los alimentos que se incluyeron en una dieta de alta calidad incluyeron yogur”.

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Levanta la mandíbula del suelo; de hecho, ¡este sorprendente carbohidrato resulta ser un placer no tan culpable! “Cuando miramos la pérdida de peso, necesitamos mirar los alimentos que a la gente le encantan, y ¿a quién no le gusta la pasta?”. pregunta Gans, y agrega: “Pero necesitamos comerlo de una manera saludable. Lo mezclamos con los espárragos y las espinacas. Tal vez agreguemos algunos camarones a la parrilla”. Con un alto contenido de vitaminas B, cobre, selenio, magnesio y manganeso, la pasta de trigo integral es una adición abundante a una comida balanceada con muchas verduras y proteínas saludables. También está cargado de fibra que combate el cáncer, lo que ayuda a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

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Las batatas a menudo han eclipsado a la humilde papa blanca en términos de estatus de superalimento. Noticia de última hora: la verdura pálida con almidón no es el enemigo de la dieta que muchos suponen que es. De hecho, su papa promedio tiene maravillosos beneficios nutricionales. Una papa al horno de tamaño mediano, que tiene aproximadamente 110 calorías, contiene potasio y fibra que son beneficiosos para reducir la presión arterial. Los tubérculos también están cargados de vitaminas B6 y C, que promueven la función cerebral. Solo asegúrese de retener la crema agria y optar por coberturas más saludables. “La gente no se da cuenta de que el hummus es delicioso en una papa al horno. La mostaza es excelente en una papa al horno. La salsa es excelente en una papa al horno”, dice Gans.

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No hay nada como un huevo repleto de proteínas para energizar tu cuerpo y tu dieta. "Un estudio publicado en el Revista Internacional de Obesidad examinó los efectos de un desayuno de huevo en comparación con un desayuno de bagel que contiene calorías similares en participantes obesos que quieren perder peso ", explica Amidor. Aquellos que consumieron dos huevos en su desayuno mientras seguían una dieta baja en calorías perdieron un 65 por ciento más de peso y redujeron la circunferencia de su cintura en un 34 por ciento en comparación con aquellos que estaban en un desayuno de bagel de calorías similar. Estudio de 2015 de la Universidad de Purdue descubrió que agregar huevos a las ensaladas aumentaba la capacidad del cuerpo para absorber los carotenoides, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Amidor sugiere combinar los huevos con otros superalimentos, como preparar una tortilla de verduras de temporada con espárragos, calabacines y tomates, para obtener un doble golpe nutricional. Para obtener más alimentos ricos en antioxidantes, consulte nuestra lista de 30 alimentos que combaten la inflamación.

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Si te has mantenido caliente todo el invierno bebiendo sopa, es posible que sientas los pantalones ajustados. ¡Aligerar! Es probable que no hayas subido de peso si por lo general sigues una dieta saludable; simplemente estás hinchado por todos los caldos salados. Cuando consumes mucho sodio, el cuerpo retiene líquidos, lo que da como resultado una barriga con panza. Afortunadamente, hay una solución simple: Beba un poco de té de hibisco. Hacerlo ayudará a que tu perro se desinfle. Los flavonoides en la planta de hibisco contrarrestan la hinchazón al influir en cómo la aldosterona, la hormona que regula el equilibrio de agua y electrolitos, afecta el cuerpo. Nos gustan las variedades de Alvita, Bigelow y Good Nature.

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Rica en proteínas para el desarrollo muscular, fibra saciante y vitaminas A, C y K, la espinaca es una de las verduras más saludables que existen. También contiene poderosos compuestos supresores del apetito llamados tilacoides. Agregue generosamente esta hoja verde primaveral a sus comidas a lo largo del día y sentirá que sus antojos se desvanecen.

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Con un sabor ligeramente dulce, estas cebollas silvestres, similares a los puerros, están cargadas de vitaminas y minerales. Además, como los puerros, pueden contener hasta un gramo de fibra por rampa. Puede comerlos crudos, hacer un pesto o agregarlos a los huevos (con espárragos) para obtener una delicia de primavera con un sabor increíblemente fresco. La temporada de rampas es rápida, así que agárralas cuando las veas o te las perderás.

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Estas verduras de primavera agridulces están repletas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. También son diuréticos, lo que significa que pueden ayudar a eliminar el exceso de peso al ayudar a su cuerpo a deshacerse de los líquidos adicionales. Un estudio reciente encontró que cocer al vapor las verduras aumenta sus propiedades antioxidantes totales en un 67 por ciento. Y los estudios han encontrado que esta planta protege contra la obesidad, así como contra la depresión, la fatiga, los problemas del sistema inmunológico e incluso el cáncer.

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Una alcachofa mediana cocida contiene la friolera de 10,7 gramos de fibra, y la mitad de una taza de corazones de alcachofa contiene 7 gramos de fibra. Estos números hacen de las alcachofas una de las más potentes alimentos ricos en fibra para bajar de peso

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Las ortigas, de un abundante color verde primaveral, también son un poderoso diurético que se disfruta mejor como un té caliente para limpiar el hígado y eliminar el exceso de líquidos del cuerpo. Al remojar las hojas en agua y colarlas (una prensa francesa como la de Espro funciona muy bien para esto), puedes evitar que te piquen los diminutos pelos que cubren los tallos de las hojas. Esta planta se ha utilizado durante años en el Reino Unido como una limpieza de primavera para eliminar las toxinas del cuerpo después de un invierno lleno de alimentos grasos.

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Esta lechuga teñida de rojo es uno de los mejores alimentos para bajar de peso del mundo porque no tiene que preocuparse por limitar el tamaño de su porción como debe hacerlo con los picos densos en energía. Una taza de lechuga de hoja roja contiene solo 4 calorías y, sin embargo, está repleta de vitaminas A y K. Combine las hojas con un poco de grasa saludable como el aguacate para ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa.

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Si bien no recomendamos que salga y pruebe la dieta de la sopa de berros, esta diminuta hierba es una fuente inagotable de vitaminas y minerales. De hecho, es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y contiene solo 2 calorías por media taza. Agréguelo a sopas, ensaladas y batidos para darle un empujón a la lucha contra el vientre.

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Estas delicadas espirales están llenas de fibra, vitamina C, vitamina A y ácidos grasos omega-3, y solo duran unas pocas semanas a principios de la primavera. Limpia tus helechos quitando la capa exterior similar al papel y luego sumergiéndolos brevemente en un baño de agua fría con un poco de limón y sal. Escúrralas y luego cocínelas al vapor durante 4 a 5 minutos. Agregue las cabezas de violín al vapor a una sartén con unas cucharadas de mantequilla derretida y cocine por cada lado durante uno o dos minutos. Se dorarán como espárragos. Agrega sal y pimienta al gusto y ¡disfrútalo!

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Si solo ha comido cebolletas batidas en queso crema y cubiertas con un bagel tostado, entonces definitivamente se está perdiendo los beneficios para adelgazar la cintura de este saludable allium. Con solo una caloría por cucharada, las cebolletas agregan un toque de sabor a cualquier sopa, guiso o salteado sin sabotear sus objetivos de pérdida de peso. No solo eso, las cebolletas también contienen el poderoso compuesto alicina, que se ha demostrado que reduce los niveles dañinos de colesterol LDL y presión arterial.

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La papaya es mejor conocida por su enzima que ayuda a la digestión, la papaína, que puede ayudarlo a desterrar la hinchazón y abotonarse los jeans con facilidad. Este compuesto que combate la inflamación ayuda a su tracto GI a descomponer las proteínas que generalmente provocan una hinchazón incómoda. Además, su contenido estelar de fibra (casi 4 gramos por taza, triturada) también puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. Si no está seguro de cómo incorporar esta fruta tropical a su dieta, comience echándola en un batido de desayuno o mostrando su perfil de sabor único agregándola a una ensalada refrescante.

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Al igual que su primo el cebollino, el ajo también contiene alicina antiinflamatoria, una cantidad insignificante de calorías y ofrece una gran cantidad de sabor. Además, este condimento favorito apoya las enzimas hepáticas y los procesos importantes para el régimen de limpieza natural de su cuerpo, nos dice la dietista con sede en Nueva York Deborah Malkoff-Cohen, RD, CDN, CDE en 15 Superfoods to Spring Clean Your Body.

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Este vegetal que a menudo se pasa por alto contiene alrededor de 5 gramos de fibra, 2,3 gramos de proteína y solo 36 calorías por taza, lo que lo convierte en el alimento básico ideal para perder peso en la cocina. Además, el colinabo está lleno de vitamina C, que se ha demostrado que evita el aumento de peso y maximiza la pérdida de grasa durante el entrenamiento, según un estudio en el Revista del Colegio Americano de Nutrición. Permita que su delicado perfil de sabor robe el centro de atención adornando la verdura cruda con jugo de limón y una pizca de sal para una ensalada ligera. Como alternativa, intente asar el colinabo con una pizca de aceite de oliva saludable para el corazón hasta que se caramelice para obtener un lado dulce y nutritivo.

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Agregue coles de Bruselas a su rotación semanal y vea cómo su cintura se adelgaza en poco tiempo. Solo una taza de vegetales crucíferos contiene más de 3 gramos de fibra y más de un día completo de vitamina C para adelgazar. El mini repollo está cargado con un fitoquímico que contiene azufre llamado glucosinolato, que puede ayudar a proteger las células del daño del ADN, según la Escuela de Salud Pública de Harvardque aconseja consumirlos una vez a la semana.

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La mayoría de los carbohidratos de esta verdura de sabor delicado provienen de la fibra, por lo que es un complemento esencial para tus ensaladas de primavera. Las endibias también contienen una dosis sólida de vitamina A que protege la piel y los ojos, así como vitamina K, que se ha demostrado que proporciona beneficios cardioprotectores y mejora la insulina. sensibilidad.

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La piedra angular cómica de la campaña de alimentación saludable de la ex primera dama Michelle Obama es también uno de nuestros alimentos favoritos para climas cálidos debido a su impresionante perfil nutricional. La verdura crucífera rica en fibra puede ayudarlo a mantenerse saciado mientras regula su sistema digestivo. En lugar de hacer puré de papas, opta por hacer puré de nabos en lugar de un intercambio que no solo sea delicioso sino también bajo en carbohidratos y calorías.

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No hay duda de que este sustituto de arroz superestrella estaría en nuestra lista de los mejores superalimentos de primavera para perder peso. Después de todo, está repleto de nutrientes adelgazantes como fibra y vitamina C y, sin mencionar, ¡hace una masa de pizza excelente! Solo una taza de coli picado contiene 320 miligramos de potasio, que puede ayudar a prevenir la presión arterial alta y eliminar la hinchazón que arruina el exceso de agua y sodio.

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Para ayudar a agilizar sus esfuerzos de desintoxicación de primavera, comience por escribir remolachas en su plan de preparación de comidas. Según un estudio de la revista Nutrientes, se ha demostrado que los efectos antioxidantes, antiinflamatorios y de protección vascular de la remolacha ayudan a controlar las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, así como a reducir la presión arterial, la inflamación y el estrés oxidativo. Para un refrigerio deliciosamente dulce que no se verá en su cintura, corte la raíz de color rubí y ásela en el horno con una ligera llovizna de aceite de oliva, y luego agradézcanos más tarde. Para obtener más selecciones libres de culpa, consulte los 50 mejores refrigerios para bajar de peso.